di
Stefania Iazzetta e Lisa Lari
Breve manuale per la stabilità dell’umore al tempo del coronavirus
La pandemia di Covid- 19, oltre che un’emergenza sanitaria, si presenta come un evento fortemente perturbante da un punto di vista sociale ed emotivo, che può quindi portare all’insorgenza di stati di difficoltà e sofferenza profonda nella persona.
Gli individui con disturbo bipolare si trovano a dover affrontare ulteriori sfide legate al rischio di possibili oscillazioni timiche conseguenti al momento storico che stiamo affrontando. Le fasi affettive, infatti, possono insorgere in risposta a fattori stressanti per il soggetto o ad alterazioni significative dei ritmi circadiani e/o sociali della persona.
Per tale ragione è importante che l’individuo con disturbo bipolare presti particolare attenzione ad alcune buone pratiche:
- mantenere il contatto con i propri curanti, psichiatra e psicoterapeuta, attraverso mezzi telematici, prevedendo telefonate e/o sedute con mezzi telematici;
- parlare con il proprio psichiatra e richiedere di avere una scorta adeguata di farmaci e prescrizioni in caso di bisogno per le settimane necessarie (sarebbe opportuno concordare con il proprio curante e con la farmacia di riferimento una fornitura della terapia farmacologica che copra 90 giorni);
- mantenere una routine ben strutturata e regolare.
Le norme per il contenimento della diffusione del coronavirus SARS-Cov-2 richiedono un notevole cambiamento nella routine quotidiana della persona che può impattare in maniera notevole sull’organizzazione della giornata, in particolare per chi si trova ad interrompere il lavoro e/o lo studio, e può alterare il normale svolgimento delle attività e gli orari con cui esse sono strutturate. La regolarizzazione dello stile di vita e dei ritmi e la gestione dello stress rappresentano due fattori essenziali per mantenere la malattia compensata, in questo periodo di particolare disagio psicologico essi assumono un valore ancora maggiore. Per questa ragione è buona regola in questo momento mantenere sia degli orari regolari (sia nell’andare a letto e svegliarsi, che nei pasti) che prevedere attività ben determinate e strutturate che diano una buona cadenza alla giornata, scelte in base ai gusti e alle preferenze del singolo individuo, comprendendo anche spazi dedicati al contato sociale sfruttando i diversi mezzi telematici a disposizione.
E’ bene tener conto di prevedere ogni giorno anche un minimo di attività motoria, che rappresenta uno strumento di estrema importanza per la stabilità emotiva e la gestione dello stress dovuto al molto tempo passato in casa. Anche se manca la possibilità di accedere alla palestra o a spazi all’aperto, si possono trovare on line molti tutorial per poter svolgere esercizi a casa che vanno da attività più aerobiche allo yoga o alle tecniche di rilassamento;
- buona igiene del sonno.
Come detto, un aspetto centrale nel disturbo bipolare è un’instabilità nei ritmi circadiani, in particolare il sonno riveste un ruolo di rilievo in questa malattia in quanto è sia uno dei sintomi di maggiore importanza e frequenza ma anche fattore scatenante un’alterazione timica. Allo stesso tempo, se ben regolato, può divenire un fattore protettivo rispetto uno scompenso e di promozione del benessere.
Una buona igiene del sonno deve prevedere che la persona mantenga, per quanto possibile, orari regolari nell’andare a letto e nella sveglia, garantendo la media di 7/8 ore di sonno (da coprire nel corso della notte), durante la giornata se senta la necessità di riposo questo dovrebbe essere massimo di 30/40 minuti senza che però alteri il riposo notturno. E’ importante che 30minuti/1 ora prima di andare a dormire sia interrotto l’utilizzo di strumenti elettronici in modo da ridurre il più possibile l’esposizione a luce blu prima di andare a dormire che è stimolante. Prima di addormentarsi si può leggere o ascoltare musica leggera che favorisca il rilassamento. Un altro aspetto aspetto importante è mantenere la camera ben ventilata durante il giorno e utilizzarla solo come il luogo in cui dormire, in modo che la nostra mente utilizzi l’andare a letto come segnale di addormentamento e non di altre attività. E’ importante evitare caffeina dopo metà pomeriggio o prevedere l’esercizio fisico in tarda serata, similmente per chi fuma non si dovrebbe consumare l’ultima sigaretta poco prima di addormentarsi o se ci si risveglia durante la notte;
- mantenere contatti e supporto sociale. Abbassare la conflittualità.
La richiesta di rimanere presso il proprio domicilio per un periodo prolungato, in numerosi casi porta con sé un doloroso distanziamento sociale. Questo è particolarmente vero per persone che svolgono il proprio lavoro da casa o che si ritrovano a doverlo sospendere, e per tutti quegli individui che vivono da soli. Il periodo prolungato di distanziamento sociale può portare ad una serie di conseguenze negative, in quanto anche i ritmi sociali e relazionali hanno un ruolo importante nella stabilità dell’umore e nel benessere della persona. E’ pertanto molto importane l’utilizzo dei mezzi digitali e del web per i mantenimento dei contatti sociali, prevedendo chiamate e videochiamate (sono molti gli strumenti gratuiti messi a disposizione del web: skype, messanger, zoom etc..).
Un altro aspetto importante riguarda anche le persone che non si ritrovano a vivere da sole, ma per le quali la convivenza prolungata in uno spazio ristretto e le limitazioni verso contatti più esterni può portare ad un innalzamento della conflittualità all’interno della coppia o del nucleo familiare. Molti studi (Goldstein et al., 2002; Miklowitz et al., 1988 ) hanno dimostrato come l’alta emotività espressa può divenire un fattore predisponente lo scompenso affettivo. E’ quindi particolarmente importante porre attenzione a tali aspetti, cercando di tenere conto delle difficoltà dell’altro legate al momento, prevedere degli spazi personali e di scarico dalle tensioni che si possono creare, oltre che mantenere relazioni con l’ambiente esterno con l’utilizzo di mezzi telematici.
- astenersi dall’uso di sostanze
L’uso di alcune sostanze (alcol, cannabis, cocaine etc..) possono divenire una facile risposta al bisogno di gestire ansia, tristezza, stress, solitudine e noia derivanti dall’essere bloccati a casa. Possono essere utilizzate anche per innalzare in modo disfunzionale l’umore con una serie di conseguenze pericolose come, ad esempio, il peggioramento della sintomatologia affettiva.
Bibliografia e sitografia
Colom F, Vieta E. Manuale di psicoeducazione per il disturbo bipolare. Roma: Giovanni Fioriti Editore; 2006.
Goldstein TR1, Miklowitz DJ, Richards JA. Expressed emotion attitudes and individual psychopathology among the relatives of bipolar patients. Fam Process. 2002 Winter;41(4):645-57.
Goodwin, F.K., Jamison, K.R., 2007. Maniac Depressive Illness: bipolar disorder e recurrent depression. Second edition. Ed. Oxford.
Miklowitz DJ1, Goldstein MJ, Nuechterlein KH, Snyder KS, Mintz J. Family factors and the course of bipolar affective disorder. Arch Gen Psychiatry. 1988 Mar;45(3):225-31.
à http://www.psicoterapia-cognitiva.it/disturbo-bipolare-cosa-fare-lidentificazione-precoce-di-una-fase-maniacale-o-depressiva/