di
Stefania Iazzetta

Decalogo del dormir bene…

Il 15 Marzo si celebra la Giornata Mondiale del sonno, organizzata dalla World Association of Sleep Medicine, che promuove questo evento allo scopo di ricordare i benefici derivanti da un riposo efficace e, al contempo, di sensibilizzare in merito ai possibili disturbi del sonno e ad una loro migliore comprensione.
Le perturbazioni del sonno risultano una problematica sempre più diffusa perché riguardano fino al 45% della popolazione mondiale. Sondaggi recenti effettuati nel nostro paese mostrano come un italiano su cinque riposi male e uno su quindici presenti un’ insonnia cronica.
Un riposo notturno inadeguato si associa a diverse criticità sia rispetto alla prestazioni cognitive, incidendo negativamente su tutti i meccanismi di memorizzazione e richiamo, sulla concentrazione e l’attenzione, favorendo stati d’ansia, irritabilità e compromissione dell’equilibrio psicoaffettivo della persona, sia rispetto al benessere fisico del soggetto con un incremento delle problematiche cardiocircolatorie, ipertensione e diabete. Inoltre, il sonno risulta alterato in molti quadri clinici quali i disturbi dell’umore e i disturbi d’ansia, mantenendone e peggiorandone la sintomatologia.
E’ evidente, quindi, l’importanza di un buon riposo sul benessere della persona, che per essere tale deve possedere almeno tre caratteristiche:
– essere sufficientemente profondo e quindi ristoratore
– deve avere una durata sufficiente a far sentire una persona ben riposata (solitamente per gli adulti sono necessarie 7/8 ore di sonno)
– dovrebbe essere continuo, ossia non frammentato da frequenti risvegli.

Regole di una buona igiene del sonno:
Seguire delle regole rispetto al dormire è particolarmente importante per favorire un riposo sano e ristoratore. “L’igiene del sonno” è un elenco di suggerimenti volti a favorire un incremento della qualità del sonno e riguardano una serie di aspetti : l’ambiente dove si dorme, le abitudini alimentari e lo stile di vita, condotte specifiche rispetto al sonno notturno.
Di seguito riportiamo alcuni specifiche indicazioni che possiamo ritrovare all’interno di questo intervento:
• Utilizzare il letto solo per dormire e non durante il giorno per mangiare, guardare la televisione, studiare etc..
• Tenere la camera ben ventilata durante il giorno
• Tenere un’alimentazione sana e bilanciata, in particolare la sera evitare pasti pesanti e consumare frutta e verdure, ricchi di sali minerali e vitamine, importanti per regolarizzare l’attività dell’organismo, con una particolare attenzione all’assunzione di magnesio
• Evitare l’utilizzo di apparecchi elettronici (come cellulare, tablet) perché l’illuminazione degli schermi dei dispositivi influisce negativamente sull’attività cerebrale, incrementandola e compromettendo l’addormentamento e la qualità del sonno
• Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio;lavoro al computer;video-giochi etc…)
• Evitare caffè, cioccolata e altre sostanze attivanti a fine giornata o la sera prima di dormire
• Fare attività fisica, anche leggera, in modo regolare. E’importante però evitare di fare movimento intenso (palestra) a fine giornata, in quanto risulterebbe attivante.
• Se la persona è fumatrice, fumare l’ultima sigaretta mezz’ora prima di andare a dormire, dato che la nicotina è attivante.
• Al momento di andare a dormire rendere la camera silenziosa, buia, la temperatura confortevole (tra i 16° e i 18°) e relativamente fresca
• Evitare di dormire durante la giornata, al massimo prevedere brevi un riposo pomeridiano di massimo 30 minuti
• Sviluppare e seguire un programma del sonno per tutta la settimana, compresi i fine settimana, volto a mantenere, per quanto possibile, una regolarità nell’andare a dormire e svegliarsi, considerando la necessità di 7/8 ore di sonno a notte
• Darsi una mezz’ora al massimo per addormentarsi, in caso contrario valutare se sono presenti stati emotivi negativi che possono influenzare negativamente l’arrivo del sonno
• La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. E’ sconsigliato avere in camera da letto la televisione, il computer o altri oggetti legati ad attività non rilassanti
• In caso si presentino problemi nel dormire non drammatizzare, stare svegli non è una catastrofe. Nel caso si fosse bene svegli può essere opportuno alzarsi a fare un’attività rilassante, come leggere, e tornare a letto appena ci si sente assonnati.

Nel caso si presentassero problematiche del sonno o disturbi veri e propri è importante farne una valutazione ed intervenire precocemente. La psicoterapia cognitivo comportamentale risulta un intervento particolarmente adeguato per il trattamento dei disturbi del sonno e può essere svolta in un setting di gruppo e individuale, oltre che come integrazione di altri trattamenti.